Tips Bertahan Lari 12 Menit dengan Mudah

Tips Bertahan Lari 12 Menit dengan Mudah

funknchunk.com – Lari 12 menit menjadi salah satu persyaratan fisik untuk masuk di sekolah kemiliteran seperti TNI dan kepolisian. Tes ini akan menempuh lintasan sepanjang 3200 meter atau kira-kira 8 kali putaran di lapangan sepak bola. 

Dalam praktiknya, aktivitas ini bukan mencapai lintasan secara cepat namun lebih pada ketahanan untuk berlari selama itu. Oleh sebab itu, banyak peserta mempersiapkan tes fisik ini. Oleh sebab itu, inilah tips lari 12 menit agar bisa Anda lakukan sebelum melakukan tes. 

Latihan Lari 12 Menit 

Untuk mendapatkan kondisi tubuh terbaik, Anda perlu melakukan beberapa latihan di bawah ini yaitu 

  1. Pemanasan

Pemanasan sering dilupakan oleh sebagian orang. Padahal pemanasan memegang peran penting dalam kinerja otot sekaligus mencegah terjadinya cedera dan kram. Lakukan pemanasan setidaknya selama 30 detik untuk satu gerakan. 

  1. Jogging

Lakukan jogging 30 menit setiap hari tanpa henti. Jogging dapat melatih ketahanan tubuh dan kaki saat berlari. 

  1. Berlari tanpa waktu

Meskipun Anda ingin melatih diri agar bisa lari dengan berbatas waktu, namun untuk aktivitas ini  jangan melihat waktu. Cukup berlari mengitari lapangan 2 kali pada latihan pertama, lalu tambah jumlah putarannya menjadi 3-4 putaran. 

Tidak perlu melakukan lari cepat, larilah perlahan untuk memperkuat ketahanan. Kemudian di minggu ke-3, selingi latihan dengan berlari cepat pada 2 putaran terakhir.  

  1. Perhatikan makanan

Makanan bergizi tinggi dapat memberikan energi pada otot. Upayakan konsumsi banyak protein yang bermanfaat bagi pertumbuhan otot. 

  1. Minum minuman diuretik

Minuman ini akan merangsang tubuh lebih sering buang air kecil dalam kapasitas banyak. Minuman diuretik yang bisa diminum adalah kopi dan teh. Sayangnya Anda perlu menjaga jumlah minuman, jika terlalu berlebih tubuh akan mengeluarkan banyak cairan.

  1. Latihan kardio

Olahraga kardio akan meningkatkan kecepatan berlari. Jika ingin melakukan interval training, Anda harus mampu melewati latihan ketahanan terlebih dahulu. Larilah dengan jarak 200 m dengan waktu istirahat selama 1 menit dengan 16 kali repetisi. 

  1. Gunakan alat yang nyaman 

Menggunakan perlengkapan seperti sepatu, kaos, dan celana yang baik akan membuat tubuh merasa nyaman sehingga dapat berlari secara konsisten. Cobalah gunakan running shoes yang bisa mencegah cedera. 

  1. Lakukan latihan kekuatan

Latihan kekuatan dapat meningkatkan pace lari Anda. Lakukan squat dengan barbel, pilih ukuran sesuai kemampuan tubuh misalnya 2-3 kilogram. Lakukan kegiatan tersebut secara berkelanjutan dan konsisten. 

  1. Hill training

Lakukan hill training di bukit atau jalanan yang menanjak. Training jenis ini akan memperkuat otot dan meningkatkan ketahanan tubuh. Awali dengan berjalan 2 menit, lalu berlari santai 5 menit, dan lari 90 detik dengan kemiringan mencapai 5 persen.

Baca Juga : Cara Membuat Word ke PDF Secara Online dan Offline

Itulah tips lari 12 menit untuk Anda yang ingin melakukan tes fisik di sekolah kemiliteran. Latihlah tubuh Anda sesuai kebutuhannya karena setiap orang memiliki toleransi kekuatan yang berbeda. Semoga artikel ini bisa membantu.